Si può favorire il benessere fisico nei lavoratori d'ufficio?

Se sei un lavoratore d’ufficio o svolgi un lavoro sedentario e stai leggendo questo articolo, molto probabilmente ti ritroverai nelle statistiche che riporterò tra poco. Ti sarà capitato almeno una volta di soffrire di “mal di schiena” o di “male al collo”: si stima che più del 90% dei lavoratori sedentari soffra di sintomi muscoloscheletrici. Tra i disturbi più frequenti ci sono il dolore nella zona lombare con coinvolgimento o meno degli arti inferiori, e il dolore nella zona di collo e spalle con coinvolgimento o meno degli arti superiori.

I lavoratori d’ufficio in particolare soffrono di dolore cervicale in percentuale molto maggiore rispetto ad altre occupazioni, si stima che circa il 50% di essi ne soffra. Questi sono numeri importanti se pensiamo che questa condizione ha un peso significativo non solo per l’individuo ma anche per il datore di lavoro, a causa dei costi associati al trattamento, alla ridotta produttività e all’assenteismo. Si stima che l’assenteismo dovuto al dolore cervicale nei lavoratori d’ufficio si aggiri intorno al 5%-10%.

Per minimizzare questo problema di salute molto diffuso e dispendioso dal punto di vista economico, il primo passo è conoscerne i fattori di rischio. Il termine fattori di rischio fa riferimento a elementi che possono favorire lo sviluppo o il mantenimento di questa condizione dolorosa. Qui di seguito verranno elencati alcuni fattori di rischio individuali e altri legati al posto di lavoro, che nella letteratura scientifica sono stati trovati come maggiormente correlati all’insorgenza di dolore cervicale. La loro conoscenza è fondamentale per saperli individuare e per facilitare la messa a punto delle strategie di prevenzione più adeguate. Quanto segue tuttavia non vuole essere un elenco da spuntare, ma un concetto da capire: si prende come esempio il dolore cervicale ma un discorso simile può essere esteso anche ad altri disturbi muscoloscheletrici.

Tra i fattori di rischio individuali elenchiamo tra i più importanti lo stile di vita (per esempio l’inattività fisica al di fuori del lavoro), la ridotta forza dei muscoli del collo, il mantenimento di posture statiche prolungate, la percezione di medio-alta tensione muscolare.                                 

Tra i fattori legati al posto di lavoro invece spiccano la scarsa ergonomia, i compiti ripetitivi, la bassa variabilità nelle mansioni lavorative, l’inadeguato posizionamento di monitor/tastiera/mouse, lo stress, la bassa soddisfazione nell’ambiente lavorativo.

Analizzando più nello specifico alcuni di questi fattori di rischio, utilizzare il mouse, digitare alla tastiera, utilizzare il telefono, guardare il monitor o spostare lo sguardo su più monitor sono attività che, se mantenute a lungo, inducono una prolungata contrazione muscolare a basso grado, costringendo specifiche parti del corpo a posture statiche prolungate. Riguardo al posizionamento inadeguato degli strumenti di lavoro, una posizione troppo vicina della tastiera (meno di 15 cm) e il conseguente scarso supporto dell’avambraccio sul tavolo comportano una posizione alterata di polso, gomito e spalla che, se sostenuta a lungo e ripetutamente nel tempo, può portare a dolore nella regione di collo e spalle. Allontanando la tastiera e il mouse dal corpo si diminuisce la flessione del gomito, la torsione del polso e il carico sulla spalla, così da rendere meno probabile l’insorgenza del dolore.                                  

È fortemente consigliato ricercare una certa variabilità nelle mansioni lavorative. Anche se il lavoro al computer sembra tutto simile nel suo genere, a seconda di cosa si fa con il computer vengono richiesti differenti schemi di movimento e di attivazione muscolare degli arti superiori, per questo motivo una buona strategia per aumentare la variabilità dei compiti è quella di alternare i compiti stessi, se il lavoro lo permette. Nella pratica, provate ad usare un po’ il mouse e un po’ la tastiera, non solo uno dei due strumenti; provate ad usare a periodi alterni il mouse normale e quello “ergonomico” (non ce n’è uno migliore dell’altro! ma vi consentirà di cambiare il posizionamento dell’avambraccio); provate a interrompere compiti che richiedono lo stesso movimento per lungo tempo con altri compiti magari simili ma non identici. Un’altra buona strategia è quella di variare di volta in volta il posizionamento del proprio corpo: a partire da un buon posizionamento del monitor che deve essere possibilmente frontale e all’altezza degli occhi (rialzate il pc con dei libri per esempio) e da un buon posizionamento di mouse e tastiera che non devono essere troppo vicini al corpo, modificate spesso l’altezza della seduta, la posizione del sedere sulla sedia, della schiena sullo schienale, delle braccia sul tavolo, e perchè no alzatevi anche in piedi ogni tanto. Spesso vengono date indicazioni sulla postura corretta da mantenere, sulla distanza dei braccioli, sulle caratteristiche della sedia, eccetera eccetera… la verità è che non esiste una singola postura “corretta” e che qualunque posizione, anche quella ergonomicamente più “corretta”, se mantenuta a lungo può diventare scomoda e fastidiosa. L’unico vero consiglio è quello di VARIARE spesso la posizione, esplorando posture momentaneamente comode fino a quando inizierà a sentirsi il bisogno di cambiare di nuovo.

Spesso tuttavia questi accorgimenti non bastano, i soli aggiustamenti ergonomici della postazione di lavoro potrebbero non essere così efficaci nel ridurre il dolore cervicale se paragonati alla partecipazione attiva a esercizi fisici. Nel breve e medio termine infatti, il rinforzo progressivo dei muscoli di collo e spalle, lo stretching e l’attività fisica generale possono essere efficaci nel ridurre il dolore. In tal caso è consigliato rivolgersi a professionisti qualificati per valutare innanzitutto la natura del problema e concordare insieme un percorso riabilitativo, che sia specifico per la situazione individuale e abbia come obiettivo il recupero di quelle funzioni e attività che sono attualmente limitate.

Ancora una volta, tuttavia, quanto detto sopra potrebbe non essere sufficiente. Tra i fattori di rischio legati al posto di lavoro sopra elencati compaiono anche lo stress e la bassa soddisfazione nell’ambiente lavorativo. Generalmente l’attenzione viene indirizzata all’aspetto “ergonomico” e al posizionamento fisico durante il lavoro, eppure alcuni fattori psicosociali correlati al posto di lavoro si sono rivelati dei forti predittori di dolore cervicale nei lavoratori d’ufficio. Alcuni studi hanno rilevato questi fattori tramite questionari specifici, trovando che l’elevato stress lavorativo e il “job strain” in particolare (ovvero l’elevata domanda lavorativa associata però a uno scarso supporto proveniente dal luogo di lavoro) sono dei fattori di rischio significativi per lo sviluppo di dolore cervicale.

In conclusione, i fattori biologici (fisici) e i fattori piscologici sono così interrelati nella genesi, nel mantenimento e nel trattamento dei disturbi muscoloscheletrici che si fa riferimento ai fattori biologici e psicologici insieme con il termine fattori biopsicosociali. Come il termine stesso racchiude più dimensioni, allo stesso modo anche gli interventi sul posto di lavoro devono essere multidimensionali. C’è moderata evidenza che nel lungo termine gli interventi multidimensionali prevengono e riducono il dolore e la disabilità, se comparati con il solo esercizio fisico o le sole modifiche ad hoc della postazione lavorativa. Per intervento multidimensionale si intende, dunque, l’insieme di educazione alla salute fisica e mentale, programmazione di pause e momenti di rilassamento, modifiche dell’ambiente lavorativo, attività fisica e allenamento muscolare specifico.

Intervenire sul posto di lavoro eliminando i rischi per la salute fisica e mentale del lavoratore, significa migliorare la qualità stessa del lavoro.

Dott.ssa Fisioterapista OMPT Giorgia Silvestrini

info e contatto: giorgiasilvestrini97@gmail.com

Bibliografia:

Jun, Deokhoon, et al. “Physical risk factors for developing non-specific neck pain in office workers: a systematic review and meta-analysis.” International archives of occupational and environmental health 90 (2017): 373-410.

Frutiger, Martin, and Robert Borotkanics. “Systematic review and meta‐analysis suggest strength training and workplace modifications may reduce neck pain in office workers.” Pain Practice 21.1 (2021): 100-131.

Ishimaru, Tomohiro, et al. “Effectiveness of fitness for work interventions for workers with low back pain: A systematic review.” journal of Occupational Health 63.1 (2021): e12261.

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Si può favorire il benessere fisico nei lavoratori d'ufficio?

Se sei un lavoratore d’ufficio o svolgi un lavoro sedentario e stai leggendo questo articolo, molto probabilmente ti ritroverai nelle statistiche che riporterò tra poco. Ti sarà capitato almeno una volta di soffrire di “mal di schiena” o di “male al collo”: si stima che più del 90% dei lavoratori sedentari soffra di sintomi muscoloscheletrici. Tra i disturbi più frequenti ci sono il dolore nella zona lombare con coinvolgimento o meno degli arti inferiori, e il dolore nella zona di collo e spalle con coinvolgimento o meno degli arti superiori.

I lavoratori d’ufficio in particolare soffrono di dolore cervicale in percentuale molto maggiore rispetto ad altre occupazioni, si stima che circa il 50% di essi ne soffra. Questi sono numeri importanti se pensiamo che questa condizione ha un peso significativo non solo per l’individuo ma anche per il datore di lavoro, a causa dei costi associati al trattamento, alla ridotta produttività e all’assenteismo. Si stima che l’assenteismo dovuto al dolore cervicale nei lavoratori d’ufficio si aggiri intorno al 5%-10%.

Per minimizzare questo problema di salute molto diffuso e dispendioso dal punto di vista economico, il primo passo è conoscerne i fattori di rischio. Il termine fattori di rischio fa riferimento a elementi che possono favorire lo sviluppo o il mantenimento di questa condizione dolorosa. Qui di seguito verranno elencati alcuni fattori di rischio individuali e altri legati al posto di lavoro, che nella letteratura scientifica sono stati trovati come maggiormente correlati all’insorgenza di dolore cervicale. La loro conoscenza è fondamentale per saperli individuare e per facilitare la messa a punto delle strategie di prevenzione più adeguate. Quanto segue tuttavia non vuole essere un elenco da spuntare, ma un concetto da capire: si prende come esempio il dolore cervicale ma un discorso simile può essere esteso anche ad altri disturbi muscoloscheletrici.

Tra i fattori di rischio individuali elenchiamo tra i più importanti lo stile di vita (per esempio l’inattività fisica al di fuori del lavoro), la ridotta forza dei muscoli del collo, il mantenimento di posture statiche prolungate, la percezione di medio-alta tensione muscolare.                                 

Tra i fattori legati al posto di lavoro invece spiccano la scarsa ergonomia, i compiti ripetitivi, la bassa variabilità nelle mansioni lavorative, l’inadeguato posizionamento di monitor/tastiera/mouse, lo stress, la bassa soddisfazione nell’ambiente lavorativo.

Analizzando più nello specifico alcuni di questi fattori di rischio, utilizzare il mouse, digitare alla tastiera, utilizzare il telefono, guardare il monitor o spostare lo sguardo su più monitor sono attività che, se mantenute a lungo, inducono una prolungata contrazione muscolare a basso grado, costringendo specifiche parti del corpo a posture statiche prolungate. Riguardo al posizionamento inadeguato degli strumenti di lavoro, una posizione troppo vicina della tastiera (meno di 15 cm) e il conseguente scarso supporto dell’avambraccio sul tavolo comportano una posizione alterata di polso, gomito e spalla che, se sostenuta a lungo e ripetutamente nel tempo, può portare a dolore nella regione di collo e spalle. Allontanando la tastiera e il mouse dal corpo si diminuisce la flessione del gomito, la torsione del polso e il carico sulla spalla, così da rendere meno probabile l’insorgenza del dolore.                                  

È fortemente consigliato ricercare una certa variabilità nelle mansioni lavorative. Anche se il lavoro al computer sembra tutto simile nel suo genere, a seconda di cosa si fa con il computer vengono richiesti differenti schemi di movimento e di attivazione muscolare degli arti superiori, per questo motivo una buona strategia per aumentare la variabilità dei compiti è quella di alternare i compiti stessi, se il lavoro lo permette. Nella pratica, provate ad usare un po’ il mouse e un po’ la tastiera, non solo uno dei due strumenti; provate ad usare a periodi alterni il mouse normale e quello “ergonomico” (non ce n’è uno migliore dell’altro! ma vi consentirà di cambiare il posizionamento dell’avambraccio); provate a interrompere compiti che richiedono lo stesso movimento per lungo tempo con altri compiti magari simili ma non identici. Un’altra buona strategia è quella di variare di volta in volta il posizionamento del proprio corpo: a partire da un buon posizionamento del monitor che deve essere possibilmente frontale e all’altezza degli occhi (rialzate il pc con dei libri per esempio) e da un buon posizionamento di mouse e tastiera che non devono essere troppo vicini al corpo, modificate spesso l’altezza della seduta, la posizione del sedere sulla sedia, della schiena sullo schienale, delle braccia sul tavolo, e perchè no alzatevi anche in piedi ogni tanto. Spesso vengono date indicazioni sulla postura corretta da mantenere, sulla distanza dei braccioli, sulle caratteristiche della sedia, eccetera eccetera… la verità è che non esiste una singola postura “corretta” e che qualunque posizione, anche quella ergonomicamente più “corretta”, se mantenuta a lungo può diventare scomoda e fastidiosa. L’unico vero consiglio è quello di VARIARE spesso la posizione, esplorando posture momentaneamente comode fino a quando inizierà a sentirsi il bisogno di cambiare di nuovo.

Spesso tuttavia questi accorgimenti non bastano, i soli aggiustamenti ergonomici della postazione di lavoro potrebbero non essere così efficaci nel ridurre il dolore cervicale se paragonati alla partecipazione attiva a esercizi fisici. Nel breve e medio termine infatti, il rinforzo progressivo dei muscoli di collo e spalle, lo stretching e l’attività fisica generale possono essere efficaci nel ridurre il dolore. In tal caso è consigliato rivolgersi a professionisti qualificati per valutare innanzitutto la natura del problema e concordare insieme un percorso riabilitativo, che sia specifico per la situazione individuale e abbia come obiettivo il recupero di quelle funzioni e attività che sono attualmente limitate.

Ancora una volta, tuttavia, quanto detto sopra potrebbe non essere sufficiente. Tra i fattori di rischio legati al posto di lavoro sopra elencati compaiono anche lo stress e la bassa soddisfazione nell’ambiente lavorativo. Generalmente l’attenzione viene indirizzata all’aspetto “ergonomico” e al posizionamento fisico durante il lavoro, eppure alcuni fattori psicosociali correlati al posto di lavoro si sono rivelati dei forti predittori di dolore cervicale nei lavoratori d’ufficio. Alcuni studi hanno rilevato questi fattori tramite questionari specifici, trovando che l’elevato stress lavorativo e il “job strain” in particolare (ovvero l’elevata domanda lavorativa associata però a uno scarso supporto proveniente dal luogo di lavoro) sono dei fattori di rischio significativi per lo sviluppo di dolore cervicale.

In conclusione, i fattori biologici (fisici) e i fattori piscologici sono così interrelati nella genesi, nel mantenimento e nel trattamento dei disturbi muscoloscheletrici che si fa riferimento ai fattori biologici e psicologici insieme con il termine fattori biopsicosociali. Come il termine stesso racchiude più dimensioni, allo stesso modo anche gli interventi sul posto di lavoro devono essere multidimensionali. C’è moderata evidenza che nel lungo termine gli interventi multidimensionali prevengono e riducono il dolore e la disabilità, se comparati con il solo esercizio fisico o le sole modifiche ad hoc della postazione lavorativa. Per intervento multidimensionale si intende, dunque, l’insieme di educazione alla salute fisica e mentale, programmazione di pause e momenti di rilassamento, modifiche dell’ambiente lavorativo, attività fisica e allenamento muscolare specifico.

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